アラフィフ世代が炭水化物抜きダイエットに取り組む場合、若い頃と同じ方法ではうまくいかないこともあります。
ホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下をふまえた正しい知識が大切です。
「そもそも炭水化物を抜くと本当に痩せるのか？」という基本的な疑問について解説します
アラフィフが炭水化物を抜くと痩せやすいって本当？
結論から言うと、アラフィフ世代でも炭水化物を適切にコントロールすれば痩せやすくなります。
その理由は、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させ、それを下げようとインスリンが多く分泌されると、体は脂肪をため込みやすくなるからです。
炭水化物を抜くと、エネルギー源が糖質から脂肪へと切り替わり、脂肪の燃焼が活発になります。
また、糖質の摂取が減ることでインスリンの分泌も抑えられ、脂肪の蓄積がしにくくなります。
とはいえ、炭水化物を完全に抜いてしまうのはNGです。
炭水化物には食物繊維も多く含まれていて、これを極端に減らすと便秘や肌荒れの原因にもなります。
さらに、炭水化物を抜いたままにすると、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、逆に痩せにくい体質になることもあるので注意が必要です。
適度に炭水化物を制限しつつ、栄養バランスを整えることが、アラフィフの成功への近道になります
若い頃と違う！アラフィフが注意すべき体質の変化とは？
アラフィフになると、若い頃と比べて痩せにくくなるのは当然のことです。
その一番の理由は、基礎代謝の低下です。
年齢を重ねると筋肉量が自然と減ってしまい、同じ食事量でも太りやすくなる傾向があります。
また、ホルモンバランスの変化、特に女性の場合は更年期にさしかかることで、脂肪がつきやすくなったり、気分の浮き沈みやストレス食いが起きやすくなったりします。
さらに、内臓機能や消化力の低下も無視できません。
若い頃は多少食べ過ぎても太りにくかったのに、今ではちょっとした炭水化物でも体重が増える…というのはよくある話ですね。
だからこそ、若い人と同じダイエットをそのまま取り入れるのではなく、自分の体に合わせた工夫が必要になります。
例えば、朝は炭水化物を抜かない方が調子がいい人もいれば、夜だけ制限する方が合う人もいます。
自分に合ったやり方を見つけるのが、継続のカギになりますよ。
次は「炭水化物抜きでやってはいけないNG行動」についてお伝えします
無理をしない！炭水化物抜きで避けるべきNG行動
アラフィフ世代が炭水化物抜きダイエットでやりがちなのが、極端な「ゼロ炭水化物」です。
「ごはんもパンも一切食べない！」
と決めてしまうと、最初は体重が落ちても、そのあと体が飢餓モードになって代謝が下がり、痩せにくい状態に陥ってしまうことがあります。
しかも炭水化物を完全に抜くと、頭がボーっとしたり、便秘や口臭といった不調が出ることもあります。
また、何かに置き換える時にカロリーの高い「おかず」ばかり食べてしまい、結果的に摂取カロリーが増えてしまうのもあるあるです。
一番避けたいのは「夕食も抜いて、運動もガマンして、毎日ストレス」みたいな無理なやり方。
この状態だと継続が難しくて、3日坊主になりやすいですし、リバウンドの原因にもなってしまいます。
まずは1日1食から、たとえば「朝だけ炭水化物抜き」など、できる範囲で始めることが大切です
3週間で変化を実感！アラフィフが無理なく続けるためのコツとは？
アラフィフがダイエットで結果を出すには、「短期でがんばる」よりも「毎日少しずつ続ける」方が断然成功しやすいです。
ここでは、3週間で効果を実感するために、無理なく続けられる具体的な方法をご紹介していきますね。
まずは「朝だけ炭水化物抜き」というアプローチについて見ていきましょう！
1日1食だけ抜くのがポイント？「朝だけ炭水化物抜き」の効果
アラフィフ世代にとって、無理なく続けやすい方法として人気なのが「朝だけ炭水化物抜き」です。
その理由は、朝は活動前の時間帯なので、エネルギー源として脂肪を使いやすくなるから。
特に、前日の夕食から翌朝までは自然とプチ断食状態になっています。
朝に炭水化物を摂らなければ、体脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなると言われています。
また、朝はタンパク質中心の食事に切り替えると、代謝を下げずにエネルギーをチャージできるメリットもあります。
たとえば、朝ごはんに「ゆで卵＋サラダ＋味噌汁＋納豆」といったメニューにすれば、炭水化物を抜きつつ、しっかり満腹感も得られます。
ただし、活動量が多い日や体調がイマイチな日は、無理に抜かずに玄米などを少し取り入れるのもOK。
大切なのは「毎日続けられるバランス」で工夫することです
成功の鍵はタンパク質！代謝を下げない食べ方を紹介
炭水化物を抜いたダイエットでよくある失敗が、「代謝が落ちて痩せづらくなる」ことなんです。
その原因のひとつが、タンパク質不足です。
アラフィフになると、筋肉量が自然に減りやすくなるので、しっかりタンパク質を摂っておかないと筋肉が落ちて、どんどん代謝が下がってしまいます。
理想的な1日のタンパク質量は、女性でおよそ50g。
これは、たとえば以下のような組み合わせでクリアできます👇
- 朝：卵2個（約13g）＋納豆（約8g）
- 昼：鶏むね肉100g（約22g）
- 夜：豆腐半丁＋鮭1切れ（約15g）
また、タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、間食も減らせます。
できれば、毎食に少しずつ取り入れるのがベストです。
「一気にまとめて摂る」よりも、こまめに分けた方が筋肉維持にも◎。
プロテインなどの補助食品も便利ですが、まずは食品からの摂取を意識してみてください
リバウンドしない！3週間続けるためのモチベ管理術
ダイエットで一番難しいのは、「最初の数日をどう乗り越えるか」だったりしますよね。
特にアラフィフになると、家族の食事と合わせる必要があったり、仕事や更年期の疲れなどで挫折しやすくなることも…。
そんなときに大事なのが「3週間だけがんばってみる」という小さなゴール設定です。
人は何かを続けるのに約21日間が必要と言われています。
この3週間を乗り切れば、習慣になって続けやすくなるんです。
そのためには、以下のような工夫が効果的ですよ👇
- 最初から完璧を目指さない（1日1食抜くだけでOK）
- 成果が見えるように体重や見た目を記録する
- モチベが落ちるときの「ごほうびルール」を作る
- 家族や友達に「宣言」して協力してもらう
また、食事の記録を写真で残すのもおすすめ。
「がんばってる自分」を可視化すると、続けたくなります。
なによりも大事なのは、「無理をしないこと」と「自分を責めないこと」です
更年期の体に優しい炭水化物抜き！不調を悪化させない方法とは？
アラフィフ世代の多くは、ちょうど更年期の真っ最中。
ホルモンバランスの乱れによる体調不良やメンタルの不安定さが、ダイエットの壁になることも多いですよね。
ここでは、無理をせず、更年期の体に優しく寄り添いながら炭水化物を減らす方法を解説していきます。
更年期の症状が出ている人にNGなやり方とは？
更年期の体はとてもデリケートです。
だからこそ、炭水化物抜きの方法を間違えると、体調を崩してしまうこともあるんです。
特にNGなのは、「一気に炭水化物をゼロにすること」。
急に糖質をカットすると、エネルギー不足でめまいや頭痛、イライラが強く出たり、ホットフラッシュなどの症状が悪化する可能性があります。
また、食事制限によるストレスが自律神経を乱し、不眠や不安感を引き起こすことも。
この時期は「体重を減らすこと」よりも「健康を守ること」が最優先です。
おすすめなのは、まず夕食だけ炭水化物を控えるところからスタートすること。
それでも不調を感じたら、無理に続けず、少しごはんを足すなどして調整してくださいね。
「頑張りすぎない」ことが、更年期ダイエット成功のコツです。
ホルモンバランスを整える食材選びのポイント
更年期の不調をやわらげながらダイエットを続けるには、「何を食べるか」がとても大切なんです。
特に意識したいのは、ホルモンバランスを整える栄養素を含んだ食材を選ぶこと。
おすすめの栄養素と、それを多く含む食材をいくつかご紹介します
■ イソフラボン（女性ホルモンのサポート）
→ 豆腐、納豆、豆乳、油揚げ、大豆製品全般
■ ビタミンB6（神経やホルモンの調整）
→ バナナ、ささみ、にんにく、鮭、レバー
■ ビタミンE（自律神経や血行促進）
→ アーモンド、かぼちゃ、アボカド、オリーブオイル
■ 良質な脂質（ホルモンの材料）
→ オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚
これらの食材を意識して取り入れると、ホルモンのバランスを整えながら、栄養もしっかりキープできます。
また、温かい汁物やスープなどで体を冷やさない工夫も効果的ですよ。
炭水化物を減らすだけでなく、「何を足すか？」にも目を向けて、体にやさしいダイエットを目指しましょう。
食べてもOK！炭水化物の代わりになるおすすめ食材7選
「炭水化物を減らしたいけど、お腹が空いて我慢できない…」というのはアラフィフ世代にとって大きな悩みですよね。
でも安心してください！工夫次第で、満足感を保ちながら炭水化物を置き換えることは可能なんです。
ここでは、食べ応えがあってダイエット中でも罪悪感なく食べられる「代替食材」を7つご紹介します。
しらたき・おから・高野豆腐！置き換えレシピを紹介
炭水化物の代わりになる食材は、実は意外と身近なものばかりなんですよ。
ここでは、特に満腹感があってアラフィフ女性にも人気の3つの食材を紹介します
■ しらたき（グルコマンナン）
→ ごはんと混ぜてかさ増しにすると、糖質をカットしながら満足感がアップします。
→ 炒め物やスープにも使えて汎用性バツグン！
■ 高野豆腐
→ トースト風に焼くと、まるでパンみたいな食感に。
→ 小腹がすいた時には、甘味をつけてラスク風にしても美味しいですよ。
■ おからパウダー
→ 小麦粉の代わりに使える万能アイテム。お好み焼き、クッキー、パンケーキもOK。
→ 食物繊維が豊富なので腸内環境も整います。
これらの食材は、低糖質でありながらも噛み応えがあるので「食べた感」がしっかりあります。
筆者も挑戦中！朝、炭水化物抜きダイエット
炭水化物は基本的においしいです。
炭水化物のために働いていると言ってもいいかもしれません！
でも、炭水化物の食べすぎは、確実に太っていきます。
筆者は朝に炭水化物抜きダイエットをしています。
タンパク質や野菜類、くだものは食べています。
日中にお腹が減ってたまらない、ということはありません。
その他に気を付けていることは、甘いものの食べすぎはしないということ。
これだけでもずいぶんとダイエットの効果があります。
朝に炭水化物抜きダイエットは、アラフィフのみなさんにはおすすめです！！
