災害時に必要な食糧の目安とは？
大きな災害が起こると、ライフラインの停止や物流の混乱によって、食料の入手が困難になります。
そのため、あらかじめ自宅に食糧を備蓄しておくことがとても大切です。
ここでは、まず「どれくらいの量を備えておけば安心なのか？」という基本的な目安について解説していきます。
最低3日、推奨1週間分の備蓄が必要な理由
災害時の備蓄食糧は「最低3日分、できれば7日分」が基本とされています。
これは、過去の震災時の実態から導き出された数字です。
電気・ガス・水道などのライフラインが復旧するまでにかかる時間、そして支援物資が届くまでの期間を考慮した上で、
最低でも3日、安心を求めるなら1週間という基準が定められています。
たとえば、1人あたり1日3食とすると、7日分で21食分。
これに加えて水も1日あたり3リットル（飲料・調理含む）が必要なので、7日分だと21リットルになります。
つまり、1人暮らしでも以下のような備蓄が必要になります。
- 食料：3食 × 7日分（主食＋主菜）
- 水：3L × 7日＝21L
- 常温保存できるもの、調理不要のものが理想
特に災害時は冷蔵庫が使えなかったり、火や水も限られたりするので、加熱せずにそのまま食べられるものが重宝されます。
また、缶切り不要なプルタブ式や、スプーン付きのパック食品などもおすすめです。
このように、3日分ではギリギリ、7日分あれば余裕があるという前提で準備しておくと、精神的な安心にもつながりますよ。
1人暮らし・家族世帯ごとの必要量の目安
備蓄の目安は「1人あたり1週間分」ですが、世帯の人数によって必要な量は大きく変わってきます。
ここでは「1人暮らし」「2人世帯」「4人家族」の3パターンで必要な量をわかりやすくご紹介します。
たとえば、1日3食を7日分用意すると以下のような計算になります。
| 世帯構成 | 食料（1食×3食×7日） | 水（3L×7日） |
|---|---|---|
| 1人暮らし | 21食分 | 21L |
| 2人家族 | 42食分 | 42L |
| 4人家族 | 84食分 | 84L |
ここでいう「1食分」は、主食（ごはん、パン、麺など）と主菜（タンパク源：缶詰、レトルト食品など）を1セットとして考えてください。
野菜ジュースや乾燥スープ、味噌汁、常温保存できるデザートなどを加えると、栄養バランスもアップします。
また、小さなお子さんや高齢者がいるご家庭では、以下のような点にも配慮しましょう。
- 子ども向け: ベビーフード、お菓子、麦茶などを別途準備
- 高齢者向け: 噛みやすいもの、のどに詰まりにくいゼリー状食品など
- アレルギー対応: 特定原材料を含まない食品や代替食も忘れずに
家族の人数とライフスタイルに合わせた備蓄ができると、万が一のときにも慌てずに行動できますね。
1週間分を無理なく備える方法とは？
いざという時のために備蓄をしようと思っても、いきなり1週間分の食料や水を買いそろえるのはハードルが高く感じるかもしれません。
でも大丈夫、日常生活の中で無理なく続けられる方法がありますよ！
ここでは、買いすぎ・ムダ買いを防ぎながら、しっかり備えられる「現実的なやり方」をご紹介しますね。
まずは、「ローリングストック法」という便利な方法から解説します。
ローリングストック法で日常と災害対策を両立
ローリングストック法とは、普段食べている保存性の高い食品を、日常的に消費しながら買い足す備蓄法のことです。
たとえば、レトルトごはんや缶詰、カップ麺、パック味噌汁などを「いつも3つ以上ストックしておく」と決めておけば、
古くなったものから順番に食べて、食べた分だけ補充していくことで、常に一定量の非常食が家にある状態を保てます。
この方法のメリットは以下のとおりです。
- 無駄なく消費できて食品ロスが減る
- 常に新しい備蓄がキープできる
- 非常時でも「食べ慣れた味」で安心できる
- まとめ買いでコストを抑えられる
具体的な例を挙げると…
- レトルトごはん：5パック常備→2食べたら2補充
- カップ麺：3個常備→1食べたら1補充
- 缶詰：10缶常備→賞味期限が近いものから順に食べる
このように、非常食だからといって「特別なもの」を買う必要はありません。
ふだんの食生活に少しだけ意識を加えることで、無理なく災害対策ができます。
備蓄に向いている食品とNG食品の違い
非常時の食料には「保存性」「手軽さ」「栄養バランス」が求められます。
しかし、日常的に食べているものの中には、備蓄には向かないものもあるんです。
【備蓄に向いている食品の特徴】
- 常温で長期間保存できる（賞味期限6ヶ月以上）
- 調理不要、または湯せん・お湯があれば食べられる
- 缶切り不要（プルタブ式）・個包装・スプーン付きなど
- 少量でもカロリーが高いもの
- 食べ慣れている味・簡単に食べられる形状
具体例：
- レトルトごはん、アルファ米
- 缶詰（さば、いわし、ツナ、焼き鳥など）
- レトルト食品（カレー、シチュー、牛丼の素など）
- カップ麺・カップスープ
- ビスケット、クラッカー、ようかん、チョコ
- 野菜ジュース、粉末スープ、味噌汁パック
【NGな備蓄食品】
- 要冷蔵・要冷凍の食品（冷蔵庫が使えない想定）
- 調理に水・火・時間がかかる食品
- 生もの・傷みやすい食品（野菜、果物、刺身など）
- 大袋や開封後に保存が効かないもの（乾物など）
災害時にはストレスも溜まりやすく、普段食べているものと同じ味だとホッとできるもの。
だからこそ「慣れた味の非常食」を選ぶことが、安心感にもつながりますよ。
保存食の選び方とおすすめアイテム
保存食は「ただ長持ちするだけ」では不十分です。
非常時に食べやすいか、栄養はあるか、そして何より日常的に食べられるかも大切なポイントなんです。
ここでは、保存食を選ぶときのポイントと、実際におすすめできるアイテムを紹介していきます。
賞味期限が長いおすすめ保存食ベスト5
ここでは、備蓄初心者でも選びやすい、賞味期限が長くておいしい保存食を5つに絞ってご紹介します！
1. アルファ米（尾西食品など）
お湯や水を注ぐだけで食べられるごはん。
白飯のほか、炊き込みご飯やわかめご飯など種類も豊富。
賞味期限はなんと5年。
2. レトルトカレー・丼ものの素
牛丼や中華丼の素、カレーなどは常温保存できて、ごはんと組み合わせれば一食完成！
保存期間は1〜2年。ごはんとセットで備えておきたい定番です。
3. 缶詰（魚・肉・煮物など）
ツナ、さば、焼き鳥、ミートボールなど、タンパク源としても優秀。
缶切り不要のプルタブ式を選べば、道具がなくても安心です。
4. クラッカー・ビスケット類
軽くて持ち運びしやすく、満足感も高め。
チョコ入り、栄養補助タイプもあり、甘いものが欲しくなる非常時にもおすすめ。
5. 野菜ジュース・ゼリー飲料
野菜不足を補いながら、水分補給もできる便利アイテム。
ゼリータイプなら子どもや高齢者でも飲みやすいですね。
この5つをベースに、自分や家族の好みに合わせてバリエーションを増やしていくと、実際に使うときも困りません。
アレルギー・子ども・高齢者向けの保存食選び
非常時にこそ重要になるのが、家族それぞれに合った保存食を備えておくことです。
とくに、アレルギーのある人、小さな子どもや高齢者がいるご家庭では、安心して食べられる保存食選びが欠かせません。
【アレルギー対応食】
- 特定原材料（小麦、卵、乳など）を使っていない食品を選ぶ
- アレルギー表示が明確な商品を選ぶ
- アレルギー用レトルト（アレルギー対応カレー、米粉パンなど）も市販されている
- 通常食と同じように「味」にこだわることで、ストレスを軽減できる
【子ども向け保存食】
- 離乳食・ベビーフードは月齢に合ったものを複数用意
- ストロー付きのジュースやゼリーなど、飲みやすいものが◎
- 普段から食べ慣れているお菓子（ビスケット、ラムネなど）も安心材料になる
- 紙パックのミルクや、スティックタイプの粉ミルクもあると便利
【高齢者向け保存食】
- 噛む力が弱くても食べやすい、やわらかい食感のものを選ぶ
- おかゆ、煮物、やわらか加工食品などが◎
- ゼリー飲料やスープ類は栄養補給にも役立つ
- 塩分控えめのものや、血圧に配慮した低塩タイプもあると安心
非常時はストレスも多く、体調も崩しやすいタイミングです。
だからこそ、家族の「いつもの食生活」をなるべく再現できるような保存食を選ぶことが、心の安定にもつながります
食糧以外に準備しておきたい防災アイテム
災害時の備えとして食料はもちろん大事ですが、それだけでは不十分です。
「食べる」「飲む」「調理する」「衛生を保つ」ための周辺アイテムもセットで準備しておくと、非常時の生活がぐっと快適になります。
ここでは、特に食事まわりで必要になる基本の防災アイテムについてご紹介します。
水・カセットコンロ・紙皿などの基本セット
災害時には電気・ガス・水道のライフラインが止まる可能性が高いため、調理や食事に使う道具も重要です。
以下は、非常時に食事をとるための基本的な備えとして、必ず準備しておきたいアイテムです。
【防災アイテムの基本セット】
- 水（1日3L×人数分×7日）
飲用・調理・手洗い用として必要不可欠。 - カセットコンロ＋ガスボンベ（1週間で6本が目安）
温めやお湯を沸かすために必須。 - 紙皿・紙コップ・割り箸・スプーン類
洗い物ができない状況を想定し、使い捨てを多めに準備。 - ウェットティッシュ・除菌シート
手や口、食器代わりに使うことも。 - ポリ袋・ラップフィルム
お皿の上にラップを敷いて使えば洗わなくてOK。ポリ袋はゴミ処理にも活躍。 - 懐中電灯・ヘッドライト・ランタン
暗い中で食事をとる場合に便利。 - 携帯トイレ
水が使えない時の衛生管理に。食事環境の衛生を守るためにも重要。
これらの道具があるだけで、「食事ができる環境」をきちんと確保できます。
災害時には“食べることが心の支え”にもなるので、食糧と一緒に道具も備えておくのが鉄則です。
筆者は東日本大震災の時、食料がなくなりスーパーの列に並びました。
その時も、一家族あたり何個まで、と制限をかけられたので、やはり備蓄しておくことは大切だと学びました。
ローリングストック法だと、常に家に食料があるので安心なので、我が家は食べたら買い足すことにしています。
